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Os 7 segredos para sua caminhada dar certo:
1 - Tem que “bater cartão”
2 - Faça no ritmo certo
3 - Caminhe sob medida
4 - Escolha um terreno desafiador!
5 - Expire e inspire direitinho
6 - Utilize bons acessórios
7 - Alimente-se muito bem
Veja abaixo as explicações tintim por tintim
Nossa dica: antes de qualquer
iniciativa consulte seu médico.
Veja tudo o que você deve fazer para andar direitinho e garantir muitos
benefícios:
1- Tem que “bater cartão”
O difícil não é caminhar. Afinal, este movimento simples aprendemos logo
nos primeiros anos de vida! O mais complicado, na verdade, é transformar
a atividade em um hábito. Há quem acredite que andar aos finais de semana
no parque com o cachorro já emagrece. Puro engano! Para conseguir todos
os benefícios da caminhada é preciso que a atividade seja frequente.
Não é à toa que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda pelo menos
30 minutos de atividade por dia. É que a regularidade promove resultados
constantes e progressivos, portanto, se você ficar um tempo sem praticar,
pode perder tudo o que conquistou. “Funciona como escovar os dentes.
Se a higiene é realizada diariamente, ela evita cáries. Caso contrário,
as bactérias fazem a festa e o problema aparece” exemplifica Fábio Bernardo.
Então, nada de caminhar quando sobrar um tempinho. Coloque de uma vez por
todas o exercício na sua vida para não ficar doente, acabar com cerca de
300 calorias por hora e melhorar sua vida em todos os aspectos. Comece
praticando, no mínimo, três vezes por semana até conseguir andar todos os
dias da semana, descansando apenas no sábado e domingo.
2 - Faça no ritmo certo
Outro fator importante e que influencia (e muito!) nos seus passos é a
intensidade. “Andar no mesmo ritmo não traz mudança significativa porque o
corpo se acostuma com o esforço, que é sempre o mesmo. Conclusão? Você não
tem ganhos na parte cardiovascular porque não evolui e também não emagrece,
pois não consegue acelerar o metabolismo”, fala o professor de ginástica
da Fórmula Academia, Samuel Ferraz, de São Paulo.
Por isso, é preciso variar a intensidade do treino para conseguir bons
resultados, ou seja, fugir da fórmula clássica: aquecer nos primeiros minutos,
fazer 15 minutos rápidos e, nos minutos finais, desacelerar. “A atividade
intervalada faz com que a Frequência Cardíaca Máxima (FCMax) fique sempre
elevada a 60%, que é o percentual que mais queima gordura”, fala Fábio
Bernardo. Portanto, nada de começar com uma frequência e ir até o final do
treino nesse mesmo passo. Varie sempre!
3 - Caminhe sob medida
Não é porque a caminhada é simples de fazer que todos acertam a posição.
O ideal é que você dê um passo médio, nem muito curto, nem longo. O seu
calcanhar deve ser o primeiro a plainar no solo, depois vem a planta do pé.
E, apenas quando o pé que está à frente tocar o solo é que você deve flexionar
a perna detrás. O abdômen deve ficar o tempo todo contraído para manter a
coluna retinha. Os braços ficam semiflexionados paralelos ao corpo.
Quando estiver andando, procure olhar para o horizonte e nunca para os lados,
para não desviar a atenção nem sua concentração do movimento. Se sua única
alternativa for andar por ruas movimentadas, tenha cuidado redobrado com os
carros, pedestres e obstáculos que aparecerem no meio do caminho. Mas nunca
desvie do seu foco: caminhar do jeito certo!
4 - Escolha um terreno desafiador!
Para andar não importa o lugar, basta querer! Só que, dependendo do tipo de
solo que você escolher para a atividade, o resultado pode ser diferente.
O asfalto, por exemplo, exige mais da musculatura da panturrilha por causa
do chão duro. Já a grama absorve mais o impacto, sendo ótima para quem está
acima do peso. A areia fofa, por sua vez, exige mais dos músculos das pernas.
A areia batida é o terreno mais power. Embora este tipo de solo absorva mais
o impacto, o atrito cansa demais. “Mesmo a areia batida afunda quando pisamos,
por isso o esforço para tirar o pé do chão e dar a passada é grande”, explica
o professor Fábio. Em compensação, suas pernas e barriga ficam durinhas. Andar
na água também é uma ótima opção por conta da pressão hidrostática, que favorece
a circulação sanguínea, acelerando o metabolismo. Vale a pena ainda apostar
nos percursos variados que mesclam áreas planas com subidas e descidas.
Eles aumentam a intensidade da caminhada, deixando o exercício mais forte e
completo.
5 - Expire e inspire direitinho
Se você sente aquela famosa dor no baço quando passa a andar em um ritmo mais
forte, saiba que ela é fruto da sua respiração. “Isto acontece quando a pessoa
vai com uma amiga do lado conversando ou faz uma respiração curtinha, não
inspirando e expirando o ar devagar e profundamente”, alerta Fábio. Neste caso,
o ideal é que você respire naturalmente, inspirando pelas narinas e soltando o
ar pela boca.
Jamais fique segundos sem respirar para não dificultar a oxigenação do seu corpo
e provocar problemas mais sérios. Depois de um tempo observando a sua respiração,
você perceberá que a dor vai passar. “Quando profunda e benfeita, ela fortalece
o sistema respiratório e dá mais fôlego. Se antes você ficava esgotada em 30
minutos de atividade, alguns meses mais tarde, este cansaço só vai dar sinal de
graça depois de horas”, fala Fábio.
6 - Utilize bons acessórios
Com o avanço da tecnologia, descobriu-se que quanto mais conforto, amortecimento
e estabilidade o calçado tiver, mais longe você consegue chegar. “Não dá para
caminhar longos percursos com um calçado duro e desconfortável”, confirma Fábio.
Invista em um modelo que seja adaptado para o seu tipo de pisada. Se você pisa
para dentro (pronador), por exemplo, e escolhe um modelo ideal para quem pisa
para fora (supinador), pode agravar o seu problema e provocar até uma lesão,
acredita? O amortecimento também é importante principalmente se o terreno escolhido
for o asfalto. Tecidos leves que favorecem a secagem rápida não é nenhum luxo.
Eles evitam bolhas, odores característicos e até a proliferação de fungos.
7 - Alimente-se muito bem
Comer uma bela macarronada minutos antes de andar certamente fará você não aguentar
nem chegar à metade do caminho. Por isso, consuma alimentos leves e que sejam
fontes de carboidratos 1 hora antes de colocar o pé na estrada, para ter mais
energia. Evite alimentos gordurosos e que “pesam” no estômago. “Durante a caminhada
beba um copo de água a cada 20 minutos, para repor os minerais perdidos com o suor”,
fala Samuel Ferraz. Depois de 15 minutos, faça refeições balanceadas com um grupo de
cada nutriente, para recuperar o fôlego e “alimentar” o músculo.
fonte:www.humanasaude.com.br
